Nell’allenamento funzionale uno degli esercizi più complicati e completi da eseguire è sicuramente il Pistol Squat, in quanto allena gambe, glutei, core, mobilità tibio-tarsica e stabilità del ginocchio. Nella versione Overhead vi è anche il lavoro sui deltoidi e tricipiti, agendo nello stesso tempo su mobilità e stabilità dell’articolaziome scapolo-omerale. Il Pistol Squat è un movimento che richiede più mobilità che forza. Infatti, la sensazione allenante si ottiene già a corpo libero e comunque, non sono necessari carichi elevati.
Ecco una progressione didattica di lavoro in cui si passa da una prima fase di Pistol Squat alla chiusura finale dell’Overhead Pistol Squat.
- La prima cosa da verificare per l’esecuzione corretta di questo gesto è la capacità ad eseguire un’accosciata completa a piedi nudi, mantenendo le piante dei piedi completamente appoggiate al suolo.
- Da questa posizione staccare un piede da terra ed estendere completamente una gamba.
- Eseguire una completa distensione della gamba piegata.
Eventualmente prevedere progressioni di approccio al movimento in cui ci si possa aiutare nella fase di salita tramite TRX, palle mediche o step con cui potersi aiutare nella fase concentrica, oppure utilizzando le stesse attrezzature per eseguire in vari livelli di discesa la parte eccentrica. - Eseguire un Pistol Squat completo partendo in piedi. Una volta in grado di eseguire 8/10 ripetizioni complete per gamba, possiamo passare ad utilizzare un sovraccarico, che oltretutto ci aiuterà nella fase di discesa, mentre la salita sarà naturalmente più intensa.
- Ora possiamo passare alla fase successiva, in cui eseguire un OPHS a corpo libero.
La cosa fondamentale per la perfetta riuscita di questo esercizio è posizionare il braccio corrispondente alla gamba che eseguirà il Pistol Squat perfettamente perpendicolare al terreno, in linea con i malleoli e teso, proprio come nella “foto” finale della fase concentrica di un Press con Kettlebell. Una condizione necessaria per mantenere il braccio in questa posizione è la completa mobilità del cingolo scapolare (scapolo-omerale, scapolo-toracica e vertebre dorsali).
In caso di deficit di articolarità, si avrà l’impossibilità dell’esecuzione del gesto in quanto il baricentro del corpo si sposterà in avanti impedendoci di mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione. Tutto questo verrebbe ulteriormente amplificato nel caso di utilizzo di un sovraccarico. - L’ultima fase prevede appunto l’utilizzo di un carico.
In questo caso ho utlizzato una Kettlebell, ma molto efficace è anche l’utilizzo di un bilanciare, per iniziare anche quelli del Pump, ancora più destabilizzante.
Per avere maggiori informazioni su come eseguire un Pistol Squat correttamente potete contattarmi all’indirizzo info@walteralessio.it!
Articolo di Luca Dalseno della rivista Performance di Maggio 2014.
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