Ipertrofia: è un evento biologico/fisiologico che prevede l’aumento del volume di un tessuto, dovuto all’incremento degli stessi elementi che lo compongono ciò vale in qualsiasi disciplina. Nel muscolo scheletrico gli elementi che subiscono tale processo sono:
- Le miofibrille (cellule costituenti il muscolo)
- ATP
- Il glicogeno (riserva di energia stivata nei muscoli)
- La fosfocreatina
- Il tessuto connettivo
- I vasi capillari
- I mitocondri (fondamentali nella trasformazione dell’energia)
- I sarcomeri (unità di contrazione muscolare)
- Il sarcoplasma (substrato della cellula muscolare).
L’ipertrofia può assumere caratteristiche transitorie o perduranti e può assumere connotati funzionali o meno pertanto va distinta in:
- Ipertrofia transitoria: è rappresentata da un rigonfiamento del muscolo nel corso di una seduta di allenamento. Ciò è dovuto ad un accumulo di fluidi negli spazi interstiziali ed intracellulari i quali causano un edema a livello di miofibrille o del tessuto connettivale; questo stato è temporaneo.
- Ipertrofia cronica: è costituita da una modificazione strutturale delle fibre muscolari pertanto è duratura nel tempo.
- Ipertrofia funzionale: è legata ad un fattore specifico dell’allenamento e si nota da un aumento del numero di sarcomeri e delle miofibrille.
- Ipertrofia non funzionale: è rappresentata da un aumento del volume del sarcoplasma senza una correlazione specifica al tipo di allenamento.
I principali fattori concausa dello stato di ipertrofia legati all’allenamento sono di
- carattere nervoso;
- carattere metabolico;
- carattere endocrino;
- legati ai parametri del carico di allenamento.
La componente nervosa: la contrazione muscolare è frutto di una risposta nervosa; il cervello capta informazioni dalla periferia, elabora queste informazioni e invia delle risposte specifiche alla componente muscolare. La complessità e l’intensità con cui vengono inviate le informazioni determinano il tipo di risposta secondo un principio definito “legge del tutto o del nulla”; pertanto la risposta attiverà la contrazione sincrona di tutte le fibre muscolari o non le attiverà. Ergo l’intensità del lavoro è un parametro da tenere presente per lo sviluppo muscolare. Nei lavori ipertrofici tale intensità è individuata nel 70% della ripetizione massimale.
La componente metabolica-energetica: l’ipertrofia è legata al depauperamento delle fonti dei carboidrati; pertanto è necessario nel corso delle sedute di allenamento ricercare lo svuotamento delle riserve energetiche; questo accade non solo rispettando i parametri del carico di allenamento quali intensità, volume, tempo di recupero, ma associando una alimentazione bilanciata contenente carboidrati complessi (pane, pasta, riso, patate) e soprattutto nella fase di post allenamento è utile ingerire carboidrati a veloce assorbimento per non cadere in stati catabolici (succo d’uva, cioccolato…); altro aspetto da tenere in considerazione è l’apporto proteico, l’assunzione di carne, uova, latticini spartita in più pasti favorisce il trofismo muscolare.
La componente endocrina-ormonale: l’ipertrofia è legata a una marcata sintesi dell’ormone della crescita, il Gh, ad un buon livello di testosterone, soprattutto nei lavori di forza esplosiva. Il primo è legato all’acido lattico, difatti sono strettamente connessi in quanto maggiore è la produzione di acido lattico maggiore è la sintesi di Gh. L’acido lattico si esplica in lavori di intensità sub massimale con durata maggiore ai 15 secondi. Il testosterone è associato a lavori di forza pari all’80% dell’intensità con tempi di recupero maggiori, pertanto in una tabella finalizzata all’ipertrofia è necessario associare una crescita dei parametri della forza e dell’ipertrofia; questo non solo per una questione endocrina ma per ragioni meccaniche in quanto “la sezione traversa del muscolo è direttamente proporzionale alla forza estrinsecabile da esso”: maggiore è il volume del muscolo, maggiore sarà la forza prodotta.
La componente del carico di allenamento: esaminato il parametro dell’intensità del lavoro nel corso dell’allenamento e quantificato la durata del lavoro analizzando i parametri generali del sistema anaerobico (potenza e capacità), non ci resta che definire il volume di allenamento (numero di serie, di esercizi, quantità di lavoro prodotto) e i tempi di recupero. In termini di volume di allenamento il numero di esercizi consigliato è 3/4, di serie totali 10/15, con un numero di ripetizioni tra 8/12.
Importante ricordare che gli esercizi multi articolari creano condizioni favorevoli all’ambiente anaerobico mentre gli esercizi per gli arti inferiori (squat, affondi) generano condizioni di adattamento ipertrofico di tutta la muscolatura e in generale gli esercizi eseguiti lentamente e soprattutto in fase eccentrica con blocchi circolatori influiscono positivamente sulla sintesi proteica. Per quanto concerne il tempo di recupero è correlato al rapporto Gh-acido lattico. Il recupero lungo abbassa la sintesi di Gh e di lattato. L’acido lattico è correlato a sua volta all’ossigeno pertanto l’ossigenazione della cellula inibisce la produzione lattacida.
La componente del riposo assume grande rilevanza in quanto tutti i processi di rigenerazione muscolare avvengono nelle prime ore di sonno e sono correlati a valori ormonali. Il riposo è direttamente proporzionale all’intensità del lavoro e della durata dello stesso, pertanto nel ciclo di lavoro di ipertrofia 3/4 allenamenti a settimana sono sufficienti. L’allenamento quotidiano non è consigliato poiché non consente la fase di rigenerazione muscolare-metabolica-endocrina prerogativa dell’ipertrofia.
Oltre che un grande professionista, un mentore ed un amico a cui affidarsi! Grande Walter!!!!